Jadi Tren Olahraga, Ini 3 Tips Bersepeda Bagi Pegowes

SuaraJabar.id - Meningkatnya animo masyarakat dalam penggunaan transportasi sepeda yang kekinian jadi tren olahraga di tengah pandemi Covid-19, tak jarang kurang diimbangi pengetahuan dasar dari pegowes.

Padahal, terdapat beberapa langkah yang harus dilakukan atau dihindari pesepeda agar bisa menjalankan kegiatannya dengan aman dan nyaman.

Kepada Suara.com, Manajer Pengurus Besar Ikatan Sport Sepeda Indonesia (PB ISSI), Oldy Sofyan Ali membagikan tips bersepeda. Khususnya bagi para pegowes pemula.

Oldy membagi tahapan bersepeda dengan tiga poin utama yakni persiapan, saat bersepeda, dan saat istirahat atau setelah selesai bersepeda.

Baca Juga: Tips Aman Bersepeda oleh PB ISSI

Namun di tengah pandemi Covid-19, PB ISSI turut mengeluarkan protokol kesehatan agar para pegowes turut bersepeda dengan aman.

Protokol itu menambah satu tahapan. Selain persiapan, saat bersepeda, dan selesai bersepeda, satu hal yang perlu diperhatikan adalah tahap saat kembali ke rumah.

Berikut tips bersepeda yang aman bagi pegowes pemula:

1. Sebelum Bersepeda

- Mengecek Kesehatan Fisik dan Kondisi Sepeda

Baca Juga: Tips Aman Bersepeda Bagi Para Pegowes di Era New Normal

Dalam fase persiapan, Oldy menyebut seorang pegowes harus memerhatikan dua hal yakni kondisi sepeda dan orang itu sendiri termasuk fisik dan atribut yang digunakan.

Terkait kondisi sepeda, Oldy menyebut para pegowes harus memastikan apakah tunggangannya layak jalan. Semua partisi sepeda harus dicek kondisinya.

"Kami selalu kampanyekan bersepeda itu yang benar ada persiapan, saat dijalan, dan setelahnya," kata Oldy kepada Suara.com, Senin (29/6/2020).

"Di fase persiapan itu otomatis ada orang dan sepedanya. Dari sepedanya itu harus dicek semua dari mulai tekanan bannya, remnya dan lainnya, apakah layak untuk jalan. Sama seperti kalau kita mau naik motor."

"Setelah sepeda siap, kita lihat orangnya. Orangnya ini, pertama harus menggunakan atribut atau apparel yang sesuai untuk naik sepeda. Dari helm, sarung tangan, dan sekarang ditambah masker, jaga jarak untuk hindari Covid-19."

- Pemanasan

Selain memerhatikan kondisi sepeda, seorang pegowes tak boleh melupakan sesi pemanasan. Sebelum pergi, para pesepeda harus merenggangkan tubuhnya.

"Kalau pesepeda yang intesitasnya sudah medium mereka otomatis perhatikan itu, mereka olahraga intensitasnya sudah sedang. Jadi streching before dan after," beber Oldy.

- Tentukan Jarak dan Tujuan yang Jelas

Oldy menekankan bahwa pegowes harus sudah menentukan berapa jarak maksimal yang akan mereka tempuh, dan ke mana tujuan mereka berolahraga sepeda.

Penentuan jarak disebutnya amat penting dan berkaitan erat terhadap persiapan pegowes agar bisa menyiapkan sepeda yang lebih layak serta fisik yang prima.

"Lalu bersepeda ingin berapa kilometer, break di kilometer berapa," bebernya.

- Perhatikan Protokol Kesehatan

PB ISSI mengimbau para pegowes untuk memerhatikan jalur bersepeda yang aman dan sesuai himbauan pemerintah. Khususnya terkait protokol kesehatan Covid-19.

Di sisi lain, bagian-bagian sepeda yang kerap bersentuhan dengan tangan juga harus selalu dibersihkan. Para pesepeda juga diminta rajin mencuci tangan dengan sabun.

"Untuk menghindari droplet, gunakan pakaian lengan panjang, sarung angan, masker, kacamatan, penutup kepala (bandana/cycling cap), membawa handsanitizer dan handuk kecil," demikian pernyataan PB ISSI.

Khusus untuk penggunaan masker, PB ISSI meminta para pegowes memilih masker khusus yang bahan kainnya tidak telalu rapat agar tak mengganggu pernapasan.

"Juga membawa botol minum yang tertutup plastik dan membawa alat makan sendiri."

2. Saat Bersepeda

- Jaga Jarak Sosial

Protokol PB ISSI mengimbau para pegowes sebaiknya bersepeda sendirian. Jika ingin berkelompok, atur formasi dalam rombongan kecil yakni 2-4 pesepeda.

Di samping itu, para pegowes juga harus memetakan jalur bersepeda yang sekiranya jauh dari keramaian dan tidak masuk zona merah Covid-19.

"Jaga jarak kiri-kanan antar pesepeda dan kendaraan lain minimal dua meter," tulis PB ISSI.

Selain itu, para pegowes juga diminta menjaga jarak depan dan belakang antar pesepeda minimal 4 meter.

Kondisi itu dilakukan agar mengindari kecelakaan yang terjadi akibat rem mendadak dari pegowes di depan.

"Semakin tinggi kecepatan bersepeda, jarak harus semakin jauh (>20 meter)."

- Patuhi Rambu dan Aturan Lalu Lintas

Oldy turut mengimbau para pesepeda untuk lebih sadar akan kepatuhan berlalu lintas. Pesepeda sama dengan pengendara lain, harus patuh dengan aturan di jalan.

"Selama kita di jalan, kita harus patuhi rambu-rambu lalu lintas yang ada," ujarnya.

"Yang terbaru khususnya di jalur utama Sudirman-Thamrin, dari Pemda DKI Jakarta menyediakan lajur khsusus sepeda. Itu harus dipatuhi di mana kita ikuti line yang ada," tambahnya.

- Atur Waktu Istirahat

Para pegoews pemula terkadang tidak menyiapkan aturan atau waktu baku untuk beristirahat.

Oldy menyebut mereka bisa menentukan kapan periode yang pas untuk berhenti dan mengisi tenaga.

"Setelah menentukan jarak tempuh dan tujuan, mereka mungkin nanti kalau sudah 30 menit atau satu jam itu bisa berhenti. Istirahat," kata Oldy.

- Perhatikan Penggunaan Masker

Menurut Oldy, berolahraga, khususnya yang dilakukan dengan intensitas menengah dan tinggi seharusnya dilakukan tanpa masker atau penutup wajah.

Penutup wajah dikahwatirkan berefek buruk bagi kesehatan orang yang berolahraga, dalam hal ini para pegowes karena menghambat aliran oksigen ke paru-paru.

Namun, khusus pegowes yang hanya ingin menikmati olahraga sepeda dengan santai alias intensitas rendah, masker bisa tetap digunakan.

"Kalau intensitas kita sudah mulai sedang, itu kita perlu intensitas oksigen banyak. Maskernya harus dibuka," beber Oldy.

"Kalau pakai masker justru membahayakan orang itu sendiri. Namun, apabila intesitasnya rendah, mungkin masker bisa tetap digunakan."

3. Selesai Bersepeda

- Pendinginan

Banyak orang yang kurang memerhatikan tahapan ini. Tak hanya para pegowes, namun meliputi orang-orang yang berolahraga secara umum.

Di tahap ini, seorang pegowes harus kembali melakukan peregangan, atau pendinginan.

Pendinginan dilakukan sebagai proses recovery agar fisik dan stamina yang telah terkuras selama kegiatan bisa kembali pulih.

"Pendinginan kalau diaplikasikan ke atlet itu panjang tahapannya. Ada beberapa step untuk recovery. Semakin tinggi intesitas olahraga, semakin lama waktu untuk recovery," kata Oldy.

"Tapi untuk penghobi tak sampai segitunya. Mereka mungkin melakukan pendinginan saja," tambahnya.

Pendinginan harus dilakukan secara bertahap layaknya atlet. Para pegowes tak boleh serta-merta berhenti atau beristirahat seusai bersepeda.

Mereka harus melakukan berbagai peregangan di bagian-bagian tubuh tertentu agar tekanan darah, serta otot-otot bisa kembali normal.

"Pendinginan sebaiknya tidak mendadak berhenti. Streching-nya itu intensitasnya rendah, streching biasa," tutur Oldy.

"Misal ada peregangan di bagian tangan, punggung, dan pinggang. Setelah itu baru boleh istirahat."

"Kalau misalkan (habis bersepeda) langsung duduk, ditakutkan tidak baik bagi otot-otot kita yang telah digunakan sebelumnya."

- Protokol Kesehatan di Rumah

Sementara dari protokol kesehatan PB ISSI, para pegowes diminta untuk tetap menjaga jarak aman saat beristirahat.

Gunakan peralatan dari mulai handuk, tisu, botol minum secara sendiri-sendiri.

"Selalu gunakan masker kecuali saat makan dan minum. Hindari berbagi bekal pribadi dengan orang lain. Istirahat secukupnya, tidak perlu nongkrong terlalu lama."

PB ISSI juga menambahkan satu tahapan lagi usai pegowes menunaikan aktivitasnya yakni memberlakukan protokol kesehatan saat pulang ke rumah.

Para pegowes diimbau melepaskan seluruh perlengkapan yang digunakan saat tiba di rumah dan menghindari kontak fisik dengan orang lain, serta jangan menyentuh perabotan.

"Semprot helm, sepatu dan kacamata dengan cairan disinfektan. Segera lepas atribut dan cuci dengan deterjen."

"Segera bersihkan diri, mandi dan keramas. Istirahat dan pulihkan cairan yang hilang dari tubuh."

Jadi, jangan asal bersepeda ya guys. Selain harus memperhatikan kondisi fisik dan juga sepeda, wajib mematuhi protokol kesehatan di tengah Covid-19 dan peraturan lalu lintas yang berlaku.